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Prevenzione

frutta secca

L’alimentazione in montagna

Andare in montagna comporta un dispendio di energia di diversa entità in base al proprio livello di allenamento, all’intensità e alla durata dell’escursione. Prestare attenzione all’alimentazione è di fondamentale importanza per fare in modo che il nostro organismo riceva il giusto apporto calorico in situazioni di fatica.

Il corpo umano attinge il proprio fabbisogno energetico dai carboidrati o zuccheri, dai grassi e dalle proteine. Inoltre, non possiamo dimenticarci dell’importanza dell’acqua, dei sali minerali e delle vitamine, che pur non producendo energia, sono fondamentali nel ciclo metabolico dell’organismo.

Partiamo dai carboidrati, la principale fonte di energia in tutte le attività sportive di resistenza, che però vanno incontro a un rapido esaurimento dopo poco più di un’ora di attività intensa. Gli zuccheri più utili per gli amanti delle escursioni in montagna sono contenuti nei farinacei e nella frutta fresca e secca, poiché il loro assorbimento lento assicura un apporto energetico protratto nel tempo. L’uso contenuto di zuccheri semplici, come il glucosio, molto diffuso negli integratori, può aiutare a superare momenti di affaticamento, ma è bene non abusarne perché l’effetto potrebbe essere controproducente.

Una volta esaurito l’apporto energetico dei carboidrati, subentrano i grassi. È bene sapere che per il loro metabolismo è necessaria una quantità di ossigeno doppia rispetto a quella degli zuccheri, per cui in particolari situazioni di carenza di ossigeno (alta quota), questa loro caratteristica può risultare svantaggiosa. Nel caso di sforzi molto prolungati nel tempo con consumi calorici elevati, l’apporto dei grassi di riserva contribuisce a coprire il fabbisogno energetico.

Le proteine, più che per la resa energetica, sono indispensabili per l’apporto di amminoacidi essenziali e per equilibrare il fabbisogno proteico quotidiano. Sono fondamentali nelle attività che si protraggono nel tempo e anche nei periodi di allenamento.

Durante l’attività fisica, si perdono circa 2 litri di liquidi l’ora sotto forma di sudore e di vapore acqueo. Il vento e la ridotta umidità ambientale possono modificare il bilancio idrico, senza che l’escursionista se ne renda conto. In montagna è molto importante idratarsi, bevendo a intervalli regolari e prima dello stimolo della sete (circa 300 ml ogni trenta minuti).

Con la sudorazione insieme ai liquidi si perdono anche i sali minerali, sodio, potassio, cloro e magnesio. Questi possono essere reintegrati con frutta – secca e fresca – e verdura, oppure con l’uso di reintegratori salini che permettono di raggiungere più rapidamente lo stato di equilibrio.

Il CNSAS – Servizio Provinciale Trentino raccomanda di prestare attenzione all’alimentazione e all’assunzione di liquidi affinché siano in grado di soddisfare le esigenze di nutrimento. Importanti sono anche le assunzioni effettuate prima di iniziare l’escursione e fondamentale è la preparazione dello zaino, nel quale non devono mai mancare cibo e acqua.

Fonte: “Alpinismo” di Piergiorgio Vidi (direttore della Scuola del Soccorso Alpino Trentino), editore Hoepli.

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